鲜榨果汁真的不是液态水果吗？

对鲜榨果汁的痴迷导致许多人用它来代替水果本身，甚至将果汁当水喝。 鲜榨果汁的价格也一路上涨，比水果贵几倍甚至十倍。 在本末倒置的追求下，鲜榨果汁并没有你想象的那么好。

果汁，绝对不是液体水果。 喝果汁并不能达到和吃水果一样的效果。

水果中真正有价值的东西可能已经被鲜榨的膳食排除在外了。 首当其冲的是膳食纤维。 膳食纤维作为一种不能被人体消化的物质，可以很好地清理肠道，促进肠道蠕动，有助于预防胃肠系统疾病。 吃水果和蔬菜可以改善便秘，主要原因是它们含有丰富的膳食纤维。 制成果汁后，几乎所有的不溶性膳食纤维都随着“果渣”一起被过滤掉。 底部少得可怜的沉淀物，无法与水果本身所含的膳食纤维相比。

也就是说，水果中的膳食纤维被打成果汁后，所剩无几了。 以橙汁为例，一杯橙汁中所含的膳食纤维仅相当于原橙汁的10%以下。

废弃的果皮和“果渣”是膳食纤维的大本营。

想摄入膳食纤维就吃汁和渣

膳食纤维几乎消失了，果汁中的维生素C也没有你想象的那么多。 维生素虽然在水果中大量存在，但极不稳定。 在榨汁过程中，细胞结构被破坏，维生素C接触光和氧气，会迅速氧化而失去营养价值。 芒果和橙子榨汁时，维生素C的损失率分别为58.92%和32.76%。 黄瓜是最差的。 榨汁后，维生素C的损失率高达84.11%。

黄瓜：你不用这样羞辱我

榨汁的过程看似简单的从固体到液体的转化，但实际上很多营养成分已经流失了。

杯中明亮浓郁的液体中，最丰富的是什么？ 其实就是水和糖。

早在几年前，世卫组织就开始呼吁各国成人和儿童控制糖摄入量。 一份指南中规定，成人和儿童每日摄入的游离糖（包括果糖、葡萄糖等单糖和二糖）应减少至总能量摄入量的5%以下，即每天25克（约6茶匙）以下。 事实上，一杯240ml的100%果汁含糖量为20-26g，与一杯同体积的可乐的含糖量相差不大。

新加坡CAN电视台做过这样一个节目，分别测量了鲜榨果汁、无糖果汁、普通果汁饮料、可乐、减糖可乐和巧克力饮料中的糖含量。 结果，可口可乐排名第一，其次是鲜榨果汁，其含糖量甚至高于市场上的普通果汁饮料。

不仅含糖量高，而且糖本身的性质也从水果变成了果汁。 存在于水果细胞内部的糖称为“内源糖”，需要在肠道中慢慢消化吸收，缓慢持续地提供能量。 但果汁直接将细胞内的糖转移到水中，成为“游离糖”。 这种糖消化速度较快，会导致血糖快速上升，大大增加身体新陈代谢的压力，并可能引发肥胖、糖尿病等健康问题。

甚至可能会影响寿命。

2019年，美国埃默里大学和康奈尔大学的研究人员发表了一项研究。 2003年至2007年，他们调查了16000多名美国老年人的食物结构和身体状况，其中94%有喝纯果汁的习惯。 他们的肥胖率达到了惊人的70.6%。 一项针对其死亡率的后续研究发现，每天额外饮用 12 盎司（约 355mL）含糖饮料，冠心病相关死亡率和过早死亡的风险分别增加 15% 和 11%。

痛风也是摄入过多糖的可能后果之一。

果汁中富含的大量果糖可以促进人体内嘌呤的合成，并进一步转化为尿酸。 同时，通过抑制肾脏尿酸排泄，加速人体内尿酸的积累。 长此以往，人们可能会患上痛风这种让人不知所措的“不朽绝症”。 每天喝两份含糖饮料会使痛风的风险增加 85%。

每天喝两杯或更多杯果汁会导致痛风风险增加 81%。 看似健康营养，实则鲜榨果汁是“健康杀手”，存在潜在风险。

无论是鲜榨果汁还是普通果汁饮料，最好少碰。 它们从根本上被归类为“糖水”，只能作为偶尔给生活增添甜味的添加剂，但不能代替真正的水果。 果汁或许更方便，但破坏了太多营养成分； 它或许能满足“均衡饮食”的幻想，但实际上却增加了身体的负担。 特别需要注意的是，特别不建议一岁以下的儿童喝果汁，这可能会增加蛀牙的风险或引起渗透性腹泻。 如果您需要给宝宝喂水果，可以将水果制成泥。

如果想解渴，白开水是最靠谱的。 如果想喝饮料，不加糖的咖啡、茶、牛奶等也是不错的选择。 如果你想摄取水果中含有的营养成分……直接吃水果，不是很好吃吗？

[1] 张新浩，高竹婷，王卫东，桑亚莉，刘艳华，李晓春。 果汁中维生素C含量测定及其稳定性研究[J]. 内蒙古民族大学学报（自然科学版）, 2018, 33(03): 213-218. [2]张志平，潘兆光。 鲜榨果汁中维生素C损失率分析[J]. 广东化学工业, 2017, 44(17): 80-81.

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[5]Choi, HK 和 Curhan, G. . （2008）。 软饮料、果糖摄入量和男性痛风风险：前瞻性队列研究。 Bmj，336（7639），309-312。

[6]Chazelas E、Srour B、Desmetz E 等人。 含糖饮料消费与癌症风险：NutriNet-Santé 前瞻性队列研究结果[J]. 英国医学杂志，2019，366。

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