如果你现在不运动,万一你生病了谁来照顾你?
没有时间或者太穷请不起家教都是懒惰的借口。
这次,我们的编辑团队整理了六种日常有氧运动的方法,不仅锻炼身体,而且环保又不花钱! 【你知道吗?】好啦,咱们进入正题吧!
No.1 自行车
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目标人群:12岁以上无心脏病、高血压的人群。
骑行要点:一般人每分钟踩踏次数约为60-80 次,每次骑行至少需要20 分钟的高频低速热身(即少费力多圈)。将速度从每小时18公里提高到每小时20公里,然后将速度提高到每小时25公里到每小时30公里。如果您选择骑自行车作为日常锻炼的一部分,每天40 到60 分钟就足够了。
骑行动作小贴士:骑自行车时正确的姿势是身体微微前倾,双臂伸展,腹部收紧,腹部呼吸,双腿与自行车横梁平行,膝盖和臀部保持一条直线。请链接。骑行时,注意节奏。
骑自行车的好处:骑自行车不仅通过腿部运动压缩全身的血流,还能强化毛细血管组织,扩张心脏功能。还可以有效减轻体重,让身材更加匀称、有魅力。
No.2 慢跑
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适合人群:适合所有年龄段。
慢跑重要事实:慢跑应该是大多数日常户外锻炼的首选有氧运动。强度中等,重点是“慢”速度和“长”距离。典型配速为6公里/小时至10公里/小时,速度并不重要,但跑步时间至少应为30分钟,每分钟可以燃烧10-13卡路里。
慢跑小贴士:慢跑时,保持腿部动作放松。当你向后踢一条腿时,另一条腿在膝盖处弯曲并向前摆动,使小腿自然放松。大腿的向前摆动使臀部向前向上摆动,使中足和脚跟接触地面。接地可以减少振动,减少对小腿肌肉和肌腱的影响,使它们保持压力并为下一步做好准备。同时,保证头、臀、脚在一条直线上,保持头正,目视前方,摆动手臂时,放松肩膀,手臂弯曲90度左右。双手握成半拳,自然挥杆,步幅与脚相配合,上杆时稍微向内、稍微向外摆动。
慢跑的好处:首先,长期慢跑对身体的各个部位都有好处。改善和强化心脏、心血管系统和肺部的功能,通过下肢运动促进静脉血流向心脏,防止静脉血栓的形成。
其次,长期慢跑可以帮助身体代谢乳酸和二氧化碳,塑造形体,调理身体肌肉,特别是腰部、腰部、四肢肌肉、内脏肌肉。它可以强化身体的关节,软化韧带,增加骨骼强度和密度,预防老年人退行性骨质疏松症。
最后,长距离慢跑不太可能导致体内脂肪堆积,也不是最快、最有效的减肥方法,但却是最健康、最不容易引起反弹的方法。
No.3 快走
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适合人群:老年人、体弱者、严重肥胖者以及其他不能慢跑的人适合选择快走。
关于快走的重要事实:对于不在跑步环境中或不想跑步的人来说,快走是进行有氧运动的好方法。快走的一个好的指导方针是每分钟120 至140 步,每分钟心率约120 次,呼吸和出汗略有增加,以及可以唱歌但不能说话的水平,具体取决于您的身体状况。最佳心率为120 次左右。为了放松或者走路后感觉有点累,我每天坚持快走30-45分钟,距离在6公里左右。
快走小贴士:挺胸、抬起头、展开肩膀,肩膀和臀部保持在与地面垂直的同一直线上,自然摆动手臂,不要将手臂摆动到肩膀上方,一定要迈出每一步。迈得又大又快,臀部应该居中。将其放在迈出的脚上,主动募集全身肌肉参与这一过程。
快走的好处:科学家证明,每天快走30到45分钟可以提供类似于慢跑的锻炼益处,而且快走还有助于预防糖尿病和阿尔茨海默病。
No.4 爬楼梯
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适用人群:有腰背部、膝盖、脚踝疾病的人不适合爬楼梯。
关于爬楼梯的重要事实:爬楼梯会消耗大量能量。爬10到15层楼梯相当于慢跑1000米。而且上下楼梯不受天气影响。如果每天坚持爬楼梯至少20分钟,你会得到意想不到的锻炼好处。
爬楼梯小窍门:上楼梯时,慢慢将膝盖抬高至腰部水平,以强化股二头肌和臀大肌,对塑造大腿和臀部也有效果。穿高跟鞋爬楼梯锻炼是塑造臀部的好方法。
爬楼梯的好处:爬楼梯加快了心率,加强了心肌收缩,增加了心脏的血容量,促进了血液循环,从而改善了心肺功能,渐渐地身体就会变得强壮起来。它还具有增强消化系统功能的作用,爬楼梯时腹腔的振动促进胃肠道的蠕动运动,对预防便秘也有效果。
No.5 跳绳
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目标人群:肥胖者、膝关节不好的人、老年人不适合练习跳绳。
重要的跳绳统计数据:跳绳10 分钟与慢跑30 分钟大致相同,如果每分钟跳绳120-140 次,一小时内可以燃烧600-1000 卡路里。跳绳的种类很多,有飞跳、花跳等,可以锻炼身体又不会觉得无聊。
跳绳要点:跳绳时起跳用脚掌,跳跃时身体自然拱起,呼吸自然有节奏。双手握住绳子两端的把手,双臂弯曲肘部,抬起前臂。向前甩绳时,大臂贴近身体两侧,肘部稍外展。你的上臂几乎是水平的用你的手腕进行外展和内旋运动,将你的手在身体侧面做圆周运动每次你摆动绳子,绳子从上面移动,地面向上移动旋转的速度与手绳的速度成正比,摆动越快,绳子旋转的速度就越快。
跳绳的优点:跳绳可以训练跳跃力、速度、平衡性、耐力、爆发力,缓解颈椎痛和腰痛,增强肌肉力量,还有显着的减肥效果。
No.6 登山
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【对象人群】心肺功能下降、关节弱者、不经常运动的老年人、肥胖者不适合爬山。
重要攀爬数据:攀爬速度一般为每小时3公里(比平地行走稍慢),每次攀登时间不要超过2小时。体重的1/4。
爬山小贴士:爬山前一定要做大量的热身运动,如伸展腿部、按摩膝盖等,让关节、肌肉、韧带热身。上坡时,上身前倾,收腹,在地面上平稳地前进,如果全脚着地,会更稳定,不易累。缓慢下降,转弯时速度更慢,不要跑、跳。下山时,上身微拱,膝盖弯曲,重心稍后移,缓慢下山,步幅小而匀速,前脚踩稳。然后转移重心,但不宜以旋转膝关节代替旋转脚。如果您感觉大腿疼痛,请尝试直走,不要伸展双腿,以减少大腿肌肉的压力,避免膝关节拉伤和受伤,以及脚踝拉伤和扭伤。
爬山的好处:登山强化腿部肌肉,使腿部灵活有力,爬山促进毛细血管功能,锻炼使全身舒适顺畅。当你进入山林或森林时,喧嚣就会被洗去。会出现。汲取都市的喧嚣和大自然的精髓,香氛冥想、提神,让您感到心旷神怡。同时,登山可以显着提高身体素质,如髋腿力量、行走速度、耐力、身体协调性和平衡性,增强心肺功能,增加抗病能力。
以上就是6大有氧户外运动的详细介绍!下班后或周末不要呆在家里。不要成为一个胖书呆子!不要成为一个胖书呆子! 6个有氧运动!呼吸更多新鲜空气,心情更快乐!
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